Eten als een Italiaan, Spanjaard of Griek; dat betekent een dieet met veel verse vis, groenten, tomaten en olijfolie. Het wordt gezien als een manier om het gewicht op peil te houden, en er worden allerlei gezondheidsclaims aan het mediterrane dieet toegeschreven. Claims, die zeker voor ouderen voor een groot deel op waarheid berusten. Dat is de conclusie uit een grote studie die recent in het medische vaktijdschrift Gut werd gepubliceerd.

Het mediterrane dieet wordt van oudsher in verband gebracht met een lagere kans op hart- en vaatziekten, maar dat is niet het enige. De onderzoekers van de universiteit van Cork (Ierland) ontdekten dat het mediterrane dieet vooral voor ouderen heilzaam kan zijn. Het dieet verbetert de darmflora en heeft ook een gunstig effect op het geheugen. Eerder onderzoek had al aangetoond dat veranderingen in het darmmicrobioom invloed hadden op inflammatoire darmziekte, colorectale kanker en coronaire hartziekten.

De Ierse onderzoekers volgden 612 proefpersonen tussen de 65 en 79 jaar oud, afkomstig uit Frankrijk, Italië, Nederland, Polen en het Verenigd Koninkrijk. Zij werden onderverdeeld in twee groepen; in de eerste (289 personen) aten de proefpersonen zoals ze altijd gewend waren, de andere groep (323 personen) hield zich een jaar lang aan het mediterrane dieet. Voorafgaand aan de test werd de conditie van de deelnemers en specifiek het microbioom in hun darmen getest, en werden ze ingedeeld als ‘niet fragiel’ of ‘pre-fragiel’.

Gevarieerder

Een jaar na het begin van de studie bleken de mensen die het mediterrane eetpatroon volgden een gevarieerdere darmflora te hebben dan de mensen die dat niet deden. Bovendien waren verbeteringen meetbaar in markers van zwakte, zoals handsterkte en geheugen. Daarnaast werd het gevarieerdere microbioom ook in verband gebracht met een lager risico op darmontstekingen.

Specifiek bleken bij de mediterrane groep meer bacteriën aanwezig te zijn in de darmflora die korte-keten vetzuren (SCFA’s) produceerden. Deze SCFA's worden in verband gebracht met een verbeterde gezondheid. De bacteriën die galzuren produceren namen bij hen juist af, en daarmee ook het risico op schadelijke effecten zoals insulineresistentie en niet-alcoholische leververvetting.

Vitaminen

De reden waarom de darmflora bij mensen die het mediterrane dieet volgen zoveel diversiteit vertoont, heeft volgens de onderzoekers mogelijk te maken met een verhoogde inname van vezels, mineralen en vitaminen, zoals vitamine C. Opmerkelijk was bovendien, dat bij aanvang van de proefperiode de darmflora bij deelnemers uit de vijf verschillende landen behoorlijk onderling verschilde, maar dat dat een jaar later de microbiomen vergelijkbaar waren.

Wel maken de onderzoekers de kanttekening dat een mediterraan dieet niet voor iedere oudere weggelegd is omdat ingrediënten niet of onvoldoende verkrijgbaar zijn of omdat ze specifieke medische aandoeningen hebben. Het is daarom verstandig om met een huisarts of diëtist te spreken voor grote veranderingen in het dieet worden ingevoerd.

Vele keukens, veel keus

Het middellandse zeegebied is uitgestrekt, en er bestaat dus niet zoiets als hét mediterrane dieet. Toch hebben de keukens van landen als Spanje, Italië, Griekenland, Turkije en Israël wel degelijk veel met elkaar gemeen. In al die landen staan groenten en fruit dagelijks op het menu, naast regelmatig vis, gevogelte, eieren en peulvruchten. Zuivel en rood vlees komen minder vaak op tafel te staan. Minstens zo belangrijk als de culinaire component is het sociale aspect: mediterraans eten betekent ook genieten van een maaltijd in gezelschap van vrienden en familie, een wijntje erbij, en een actievere leefstijl.

Gezonde vetten

Een belangrijke component van een mediterraan dieet is olijfolie. Olijfolie, en dan vooral koudgeperste olijfolie (extra virgin), bevat geen verzadigde vetzuren of transvetten, welke beide in verband worden gebracht met een risico op hart- en vaatziekten. De enkelvoudig verzadigde vetzuren in olijfolie blijken juist een cholesterolverlagend effect te hebben. Noten en zaden, ook een belangrijk onderdeel van een mediterraan dieet, zijn ook rijk aan die gezonde vetten. En die komen ook veel voor in een andere component van het dieet: vis. Vette vissoorten zoals makreel en sardientjes zijn rijk aan omega-3.

Mediterraan eten in 7 stappen

1. Eet elke dag minstens 7 keer (een kleine hoeveelheid) fruit of groente.
2. Kies voor volkoren granen, en probeer ook eens graansoorten als quinoa of bulgur.
3. Gebruik verstandige vetten in plaats van boter, zoals olijfolie.
4. Eet vaker vis, mits die niet uit de frituurpan komt. Stomen of grillen is gezonder!
5. Laat rood vlees vaker staan en kies voor vis, gevogelte... of ga voor vegetarisch. Als er dan toch vlees gegeten wordt: kies voor magere soorten en maak de porties kleiner.
6. Wees matig met zuivel en kies als het kan voor vetarme varianten, zoals magere Griekse yoghurt.
7. Wees gul met kruiden en specerijen in plaats van met zout.

Bronnen
1. Lees HIER het oorspronkelijke artikel in het vakblad Gut.
2. Lees HIER wat de gerenommeerde Mayo Clinic zegt over het mediterrane dieet.